Nors puikiai žinome, kad vitaminai ir mineralai žmogaus organizmui yra gyvybiškai svarbūs, tačiau savo sveikata neretai susirūpiname tik tada, kai pastebime tam tikrus požymius, kad mūsų organizmui kažko trūksta. Dažniausiai tai būna silpnumas, nuolatinis nuovargis, apatija ir kt. Taigi, kokie mineralai žmogaus organizmui yra patys svarbiausi, ir kokiuose maisto produktuose galime rasti didžiausią jų kiekį?
Kalcis
Būtent šio mineralo žmogaus kūne yra daugiausia, todėl natūralu, kad jo atsargas būtina papildyti. Daugiau nei 99 procentai kalcio kaupiasi kauluose ir dantyse, o likusi dalis dalyvauja kraujotakos funkcijoje ir hormonų sekrecijoje. Kalcio gausu įvairiuose pieno produktuose (suvalgę vos indelį neriebaus jogurto gausite maždaug 40 procentų rekomenduojamos dienos kalcio normos). Taip pat kalcio yra lapinėse daržovėse (pavyzdžiui, kininiuose kopūstuose).
Geležis
Geležis žmogaus organizmui yra gyvybiškai svarbi: ji dalyvauja deguonies pernešime į ląsteles. Žmogaus organizme geležis aptinkama hemoglobine ir raudonųjų kraujo kūnelių baltymuose. Geležis geriausiai įsisavinama iš gyvulinės kilmės produktų: didelis jos kiekis yra vištienos kepenėlėse, raudonoje mėsoje, žuvyje ir paukštienoje. Taip pat geležis aptinkama ir augaliniuose produktuose, tokiuose kaip lęšiai ar pupelės.
Taip pat skaitykite:
Magnis
Šis mineralas dalyvauja įvairiose svarbiose organizmo funkcijose: magnis padeda palaikyti sveiką nervų sistemą, užtikrina stabilų širdies ritmą, padeda palaikyti stiprius kaulus, ir t.t. Vienas geriausių magnio šaltinių – kviečių sėlenos: vos ketvirtadalyje stiklinės yra net 89 procentai rekomenduojamos magnio paros normos. Taip pat magnio gausu migdoluose, anakardžiuose, špinatuose ir kitose žaliose daržovėse.
Kalis
Kalis – itin svarbus elektrolitas, kuris padeda palaikyti širdies sveikatą. Taip pat šis mineralas dalyvauja baltymų gamyboje, raumenų augime bei angliavandenių skaidyme. Kalio šaltinių yra ganėtinai daug: šio mineralo gausu saldžiosiose bulvėse, burokėliuose, raudonoje mėsoje, vištienoje ir žuvyje.
Taip pat skaitykite:
Selenas
Selenas – tai pats svarbiausias antioksidantas, kuris padeda palaikyti imuninę sistemą, apsaugo nuo laisvųjų radikalų susidarymo, ir t.t. Kartu su vitaminu E selenas stiprina antikūnų augimą ir padeda palaikyti širdies sveikatą (tyrimai įrodė, kad šio mineralo trūkumas gali būti susijęs su vėžiniais susirgimais ir širdies ligomis). Būtent todėl į savo mitybos racioną rekomenduojama įtraukti bertoletijų riešutus, konservuotą tuną, jautieną, sūrį bei ruduosius ryžius.
Fosforas
Šis mineralas padeda palaikyti kaulų ir dantų sveikatą, reguliuoja rūgščių ir šarmų pusiausvyrą. Esant fosforo trūkumui neretai skundžiamasi raumenų silpnumu, suprastėjusiu apetitu. Fosforo gausu labai įvairiuose maisto produktuose: šio mineralo atsargas papildysite valgydami mėsą, kiaušinius, pieno produktus, riešutus, ankštines daržoves, bulves.
Cinkas
Cinkas yra tiesiog būtinas imuniteto stiprinimui ir puikios savijautos palaikymui (įdomu tai, kad šio mineralo galima rasti ir įvairių vaistų nuo peršalimo sudėtyje). Taip pat cinkas yra labai svarbus skonio ir kvapo suvokimui: jei pastebima, kad šie receptoriai tapo ne tokie jautrūs, tai gali būti susiję su šio mineralo trūkumu. Cinko gausu raudonoje mėsoje, paukštienoje ir Aliaskos krabuose.
Chromas
Chromas dalyvauja energijos gamyboje, cholesterolio, lipidų ir baltymų sintetinimo procese. Kartu su insulinu cinkas padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Jei chromo kiekis organizme yra sumažėjęs, tai gali lemti širdies ir kraujagyslių susirgimus. Daugiausia chromo yra grūdiniuose produktuose, avižiniuose dribsniuose, žaliose daržovėse, jautienoje, slyvose ir bananuose. Naudinga žinoti, kad šio mineralo įsisavinimą blogina gausus cukraus ir miltinių maisto produktų vartojimas.
Varis
Varis dalyvauja įvairiose organizmo funkcijose: jis padeda vystytis kaulams, dalyvauja melanino gamyboje, apsaugo nuo UV spindulių žalos, drauge su vitaminu C atlieka elastino sintezę, ir t.t. Šio svarbaus mineralo gausu jautienos kepenyse, vėžiagyviuose, saulėgrąžose ir riešutuose. Naudinga žinoti, kad geležis mažina vario įsisavinimą: jei vartojate geležies papildus, svarbu stebėti, ar organizmui nestinga vario.
Jodas
Jodas dalyvauja perteklinių riebalų deginime, palaiko tinkamą skydliaukės funkcionavimą. Jei vaikams stinga jodo, tai gali neigiamai atsiliepti protiniams gebėjimams. Šis mineralas yra ypatingai svarbus moterims: neseniai atlikti tyrimai įrodė, kad jodo trūkumas didina krūties vėžio riziką. Jodo atsargas galite papildyti valgydami įvairius maisto produktus, tokius kaip žuvis, lapinės daržovės, braškės, bananai, saldžiosios bulvės. Jodo gausu ir pieno produktuose – varškės sūryje ir natūraliame jogurte.
Taip pat skaitykite:
Manganas
Šis mineralas dalyvauja riebalų ir baltymų apykaitoje, padeda palaikyti nervų sistemos sveikatą, stiprina imuninę sistemą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Taip pat manganas reikalingas energijos gamybai, normaliam kaulų vystymuisi ir reprodukcijai. Jei organizmas stokotų mangano, tai gali sukelti anemiją. Mangano atsargas papildysite valgydami baklažanus, įvairias sėklas, ananasus ir ankštines daržoves.
Taip pat skaitykite:
Molibdenas
Šis mineralas žinomas tikrai ne kiekvienam, tačiau jis taip pat gyvybiškai svarbus. Molibdenas padeda atstatyti normalų azoto kiekį kraujyje, stiprina ląstelių funkcijas ir palaiko lytinę sveikatą. Esant molibdeno trūkumui vyrai gali skųstis impotencija (tai itin aktualu vyresnio amžiaus vyrams). Molibdeno atsargas galima papildyti valgant jautienos kepenis ir inkstus, žirnius, lęšius, pupeles, ir t.t.
