Statistika negailestinga: ji rodo, kad maždaug trečdalis vaikų ir net 50 procentų nėščių moterų kenčia nuo geležies trūkumo. Ši mineralinė medžiaga yra gaunama su maistu, tačiau tuomet, jei mityba nėra visavertė, gali pasireikšti geležies trūkumas – kankina silpnumas, dažni galvos skausmai, nuovargis. Vaikai, priklausomai nuo jų amžiaus, per parą su maistu turėtų gauti 5-10, paaugliai – 12-15, o suaugusieji – 10-15 mikrogramų geležies. Taigi, kokiuose maisto produktuose geležies yra daugiausia, ir kokie simptomai gali įspėti apie jos trūkumą ar perteklių?
Geležies nauda
- Pakankamas geležies kiekis padeda išvengti mažakraujystės, kuri pasireiškia itin dideliu silpnumu ir kitais nemaloniais simptomais;
- Geležis padeda išlaikyti pakankamą energijos kiekį. Ši mineralinė medžiaga dalyvauja ląstelių aprūpinimo deguonimi procese, todėl svarbu, kad organizmas gautų pakankamą geležies kiekį;
- Geležis taip pat svarbi tinkamos smegenų funkcijos palaikymui. Maždaug penktadalis organizme esančio deguonies yra sunaudojama būtent smegenyse, todėl dėl geležies trūkumo gali suprastėti atmintis ar gebėjimai mokytis;
- Pakankamas geležies kiekis padeda išvengti priešlaikinio gimdymo rizikos, taip pat gali užtikrinti, kad naujagimis bus pakankamo svorio;
- Geležis taip pat reikalinga virškinimo ir medžiagų įsisavinimo procesui. Šis mineralas padeda aprūpinti deguonimi pažeistas organizmo vietas, todėl gali paskatinti sveikimo procesą;
- Nuotaika gali priklausyti ir nuo geležies kiekio kraujyje. Jei smegenys yra nepakankamai aprūpinamos deguonimi, išsiderina sveikas hormonų balansas, gali kankinti slogi nuotaika.
Taip pat skaitykite:
Geležies trūkumo požymiai
Geležies trūkumas dažnai pasireiškia daug sportuojantiems žmonėms, besilaikantiems vegetariškos arba veganiškos mitybos, taip pat ir besilaukiančioms moterims. Vyrai nuo geležies stygiaus kenčia gerokai rečiau nei moterys, nes jos nemažą geležies kiekį praranda menstruacijų metu. Geležies trūkumas paprastai pasireiškia šiais simptomais:
- Jaučiamas nuolatinis nuovargis ir jėgų trūkumas;
- Kankina chroniškas silpnumas;
- Išbalusi oda;
- Nuolat šąlančios galūnės;
- Vargina krūtinės skausmai, oro trūkumas;
- Dažnai skauda galvą;
- Ant liežuvio atsiranda žaizdelių;
- Pasireiškia noras valgyti neįprastus dalykus, pavyzdžiui, krakmolą;
- Labai silpni ir trupantys nagai.
Jei geležies stygius ilgą laiką nepatenkinamas, simptomai gali sustiprėti. Taip pat gali pasireikšti neįprastas širdies plakimas, dusulys, nuotaikos pokyčiai, nemiga.
Geležies pertekliaus simptomai
Geležies perteklius – sutrikimas, kuris vadinamas hemochromatoze. Tai yra paveldima liga, kuri dažniau pasireiškia vyrams nei moterims. Vyrams ši liga dažniausiai pradeda rodyti nagus dar ankstyvoje jaunystėje, o moterims – sulaukus 30-60 metų. Jei liga yra negydoma, geležis ima kauptis vidaus organuose – kepenyse, širdyje ir kasoje, negydant gali sukelti mirtį. Hemochromatozė sukelia šiuos simptomus:
- Kepenų ligos: gali pasireikšti pilvo skausmas, kepenų ar blužnies padidėjimas. Retais atvejais gali prasidėti kraujavimas iš virškinamojo trakto;
- Širdies ligos: pacientus gali kankinti nuovargis ir energijos stoka, širdies ritmo sutrikimai;
- Kasos ligos: ankstyvu hemochromatozės požymiu gali būti cukrinis diabetas, kuris atsiranda dėl geležies pertekliaus kasoje. Tai gali lemti odos spalvos pakitimus;
- Taip pat gali pasireikšti endokrininių liaukų sutrikimai, neurologinės ligos, įvairios odos problemos.
Taip pat skaitykite:
Natūralūs geležies šaltiniai
- Mėsa: geriausiai įsisavinama iš raudonos mėsos gaunama geležis. Jei organizmui stinga geležies, rekomenduojama valgyti jautieną, veršieną bei galvijų kepenis;
- Grikiai: rekomenduojama rinktis ne virtus, bet mirkytus grikius. Juos galite užmerkti iš vakaro, o ryte jau galėsite valgyti. Kuo mažesnis bus terminis apdorojimas, tuo daugiau šiose kruopose liks geležies;
- Šalavijas: šio vaistinio augalo sudėtyje yra net tris kartus daugiau geležies nei špinatuose, kurie taip pat yra puikus geležies šaltinis;
- Sėklos ir riešutai: daugiausia geležies yra graikiniuose riešutuose ir migdoluose ir moliūgų sėklose. Moliūgų sėklas itin naudinga duoti vaikams – sėklas galite sumalti ir jomis gardinti košes;
- Ankštiniai augalai: juose gausu geležies, skaidulų, vitaminų ir mineralų;
- Daržovės: burokėliai, kopūstai, žalios spalvos lapinės daržovės yra laikomi vienais geriausių augalinės kilmės geležies šaltiniais. Šias daržoves rekomenduojama valgyti šviežias, nes termiškas apdorojimas mažina naudingų medžiagų kiekį;
- Granatai: šie vaisiai padeda gerinti kraujo kokybę bei aprūpina organizmą geležimi. Šio mineralo organizmas gaus daugiau, jei valgysite pačius vaisius (sultyse geležies kiekis bus mažesnis).
Ką dar svarbu žinoti?
- Nors geležies aptinkama ir augaliniame, ir gyvulinės kilmės maiste, tačiau skiriasi šio mineralo įsisavinimas: su gyvulinės kilmės maistu gaunama geležis įsisavinama net 2-3 kartus greičiau;
- Vieni maisto produktai gerina geležies įsisavinimą, kiti – apsunkina. Gyvulinės kilmės maisto vartojimas, kuriame yra geležies, gerina augaliniame maiste esančios geležies įsisavinimą. Taip pat abiejų tipų geležies įsisavinimą gerina vitaminas C;
- Kai kurie komponentai apsunkina geležies įsisavinimą – tai kalcis, polifenolis ir fitatai. Šių komponentų yra kavoje, neapdorotuose grūduose, kai kurių rūšių riešutuose ir pieno produktuose.
Taip pat skaitykite:
Jei pastebėsite geležies trūkumo ar pertekliaus sukeliamus simptomus, kreipkitės į šeimos gydytoją, kuris galės paskirti reikalingus tyrimus ir tinkamą gydymą. Atminkite, kad labai svarbu reguliariai atlikti kraujo tyrimus – jie padės nustatyti geležies kiekį kraujyje ir įspės apie galimus pavojus.
